血糖値
空腹を感じる要因はストレスや運動後などさまざま。体は血糖値が低下すると糖分を求め、空腹感を感じるようになります。ダイエットを行う上では、血糖値を安定させるのも成功の秘訣になってくるでしょう。
今回は低血糖による空腹に陥らない方法をご紹介します。
■パンや麺類より米を選ぶ
消化に時間がかかるため、糖の吸収も穏やかになります。食事はなるべく米を選ぶのが好ましいでしょう。玄米や五穀米を混ぜると、さらに腹持ちが良くなりますよ。
どうしてもパンが食べたい場合は、全粒粉や胚芽を使用したパンや、クルミやレーズンの入ったハード系のパンを選ぶと食パンや菓子パンより穏やかに血糖が上昇し、腹持ちが良くなりますね。
同時にサラダや野菜の煮物等を添えるとさらに効果的ですよ。
■飲み物の選び方にご注意を
ダイエット中の飲み物は基本的にミネラルウォーターやお茶、無糖のコーヒーや紅茶が基本。
しかし、ちょっと小腹がすいてしまった時や、夜中に空腹を我慢できなくなった場合は蒟蒻ゼリーの飲料や、野菜スープ、純度の高いココアが強い味方になりますよ。
特に、ココアには食物繊維が含まれているので、ダイエットの強い味方になりますね。甘いものがどうしても欲しくなった時のために、無糖のココアを準備しておきましょう。
市販のものは砂糖が多く含まれますが、無糖のココアは自分で甘さを調節できるのがポイントです。
甘くしたい場合はミネラルを含むはちみつや甜菜糖を使うのがオススメです。
■間食はナッツでカバー
空腹を感じ、我慢できない場合は、ローストされたナッツやドライフルーツを良く噛んで食べましょう。
噛む回数が多いと満腹感も得られやすいですよ。しかしナッツやドライフルーツは脂質や糖質を多く含むため、食べ過ぎは厳禁。小皿に取り分けてゆっくり食べましょう。
ナッツを食べたのにイライラする場合は、ホットミルクをゆっくり噛む様に飲むと満足感が得られ、血糖も安定しますよ。
■しっかり食べるより、少しずつ食べよう
基本は1日3食、決まった時間に摂取するのが好ましいですが、仕事などで難しい人は難しいかもしれませんね。そんなときは4〜5食に小分けして食べる様にしましょう。1日の基本摂取カロリーの中で空腹時間を長く作らない様にするのがポイントです。
同じカロリーを一度に摂取した場合、急激に血糖が上昇し、眠気を催したり、その後のリバウンド現象として、疲労感が強くなります。同じ量を小分けに食べた方がダイエットには効率的ですよ。
■運動するときは水分・糖分の補給を
運動後の激しい空腹感を避けるため、スポーツドリンクを飲んで水分とミネラル・糖分の補給をしておきましょう。
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特にマラソンや水泳等の強度のある運動をする場合は意識して、運動前後や運動中に100〜150mlのスポーツドリンクを飲むと運動後の空腹感を抑えることができますよ。
